10 января 2025 старт
онлайн-курса "Мамы и Ментальное здоровье"
По этой ссылке:
7 домашних практик, чтобы унять тревогу
онлайн-курса "Мамы и Ментальное здоровье"
По этой ссылке:
7 домашних практик, чтобы унять тревогу
Что будем делать?
Материалы собрала клинический психолог и доула Дарья Уткина.
Наши 7 практик по-настоящему домашние.
Это очень простые и научно доказанные способы чуток унять тревогу.
NB рассчитывайте, что в первый раз эффект будет, скажем, на 3%
Наши 7 практик по-настоящему домашние.
Это очень простые и научно доказанные способы чуток унять тревогу.
NB рассчитывайте, что в первый раз эффект будет, скажем, на 3%
Да, вот так просто.
Теплый чай из ромашки, мелиссы, каркаде или облепихи.
Горячий бульон или даже прямо том-ям какой-нибудь.
Теплый напиток помогает:
Потому что кофеин стимулирует нервную систему и повышает тревожность. Содержат кофеин: А кофе, даже декаф, чай (любой), шоколад, какао, кола, энергетики.
Теплый чай из ромашки, мелиссы, каркаде или облепихи.
Горячий бульон или даже прямо том-ям какой-нибудь.
Теплый напиток помогает:
- согреться = меньше адреналина и кортизола
- компенсировать недостаток жидкости = почти у всех мам, легко определить по цвету мочи (все, что не светло-светло желтое). Дегидратация усиливает тревогу.
- включить пищеварение и активировать парасимпатику (едим и размножаемся в безопасности)
Потому что кофеин стимулирует нервную систему и повышает тревожность. Содержат кофеин: А кофе, даже декаф, чай (любой), шоколад, какао, кола, энергетики.
Как это работает?
В горячем душе и ванне:
С горячей водой только без фанатизма! Мы же не в сказке, где из котла выпрыгивает молодец))
В горячем душе и ванне:
- стимулируется проприоцепция = рецепторы внутренних ощущений, которые связаны и с нашим настроением, и с ощущением безопасности
- расслабляются мышцы = снижается напряжение за счет тепла и воды
- согревается тело = меньше адреналина и кортизола
С горячей водой только без фанатизма! Мы же не в сказке, где из котла выпрыгивает молодец))
Да-да, в формате "у самурая нет цели, у самурая только путь".
Можете отправиться на прогулку - вперед. Вокруг дома. В парк с коляской. По любимым местам бездетной юности. До офиса. Просто идите.
Как это работает?
Можете отправиться на прогулку - вперед. Вокруг дома. В парк с коляской. По любимым местам бездетной юности. До офиса. Просто идите.
Как это работает?
- монотонные ритмичные движения успокаивают
- физическая нагрузка ведет к выработке эндорфинов = больше спокойстивия
- -относительно- свежий воздух насыщает кровь кислородом = расслабление
Живете в роскоши и/или дошли до предела и готовы прямо сейчас рвануть на час релакс массажа горячими камнями или теплым маслом? Вперед!
Пока еще не настолько ошалели от тревоги? Супер!
Можно сделать домашний самомассаж горячим маслом.
Как это работает?
Что делать?
Греете на водной бане любое базовое масло и при желании капаете еще какое-то эфирное.
Раздеваетесь. Идете в ванную или не идете, потому что дети.
Начинаете массировать интенсивными движениями вверх-вниз голени, колени по кругу, бедра и дальше живот, попу, грудь, руки, шею, лицо, и можно прямо голову, если вам ок с масляными волосами побыть.
Дальше можно сразу вытереться -ненужным- махровым полотенцем и принять горячий душ, чтобы смыть остатки масла.
Можно не вытираться и не смывать, а надеть пижаму и прямо так лечь спать или подождать час-два-три, как душа попросит.
Любимые сочетания:
- кунжутное масло + апельсин/мандарин (зимний вариант)
- кокосовое масло + жасмин/иланг-иланг (!комедогенное!)
- миндальное масло + роза
- масло абрикосовых косточек + лаванда
- масло гхи + ваниль (зимний вариант)
Пока еще не настолько ошалели от тревоги? Супер!
Можно сделать домашний самомассаж горячим маслом.
Как это работает?
- стимуляция проприоцепции = успокоение нервной системы
- согреться = меньше адреналина и кортизола
- поглаживания = расслабление мышц
Что делать?
Греете на водной бане любое базовое масло и при желании капаете еще какое-то эфирное.
Раздеваетесь. Идете в ванную или не идете, потому что дети.
Начинаете массировать интенсивными движениями вверх-вниз голени, колени по кругу, бедра и дальше живот, попу, грудь, руки, шею, лицо, и можно прямо голову, если вам ок с масляными волосами побыть.
Дальше можно сразу вытереться -ненужным- махровым полотенцем и принять горячий душ, чтобы смыть остатки масла.
Можно не вытираться и не смывать, а надеть пижаму и прямо так лечь спать или подождать час-два-три, как душа попросит.
Любимые сочетания:
- кунжутное масло + апельсин/мандарин (зимний вариант)
- кокосовое масло + жасмин/иланг-иланг (!комедогенное!)
- миндальное масло + роза
- масло абрикосовых косточек + лаванда
- масло гхи + ваниль (зимний вариант)
Но не как-то там.
А для стресс-релиза!
То есть врубить любимую музыку и прыгать, дергаться, размахивать руками и ногами, крутить головой, трясти оставшимися волосами, и даже подвывать в такт (ну или ваще не в такт).
Как это работает?
А для стресс-релиза!
То есть врубить любимую музыку и прыгать, дергаться, размахивать руками и ногами, крутить головой, трясти оставшимися волосами, и даже подвывать в такт (ну или ваще не в такт).
Как это работает?
- за напряжением всех мышц следует = расслабление
- сброс эмоционального напряжения = больше спокойствия
- согреться и вспотеть ака аэробная нагрузка = меньше адреналина и кортизола
Нет, ну правда)
В идеале что-то с повторяющимися куплетами и слегка заунывное.
Можно ой да не ветер ветку клонит
Можно адель про файнд самван лайк ю
Можно максим вдоль ночных дорог
Любые фольклорные песни просто идеально подходят, вот у Дуни Пшеничной есть даже телеграм канал с такими пениями.
Короче, вы поняли))
Как это работает?
В идеале что-то с повторяющимися куплетами и слегка заунывное.
Можно ой да не ветер ветку клонит
Можно адель про файнд самван лайк ю
Можно максим вдоль ночных дорог
Любые фольклорные песни просто идеально подходят, вот у Дуни Пшеничной есть даже телеграм канал с такими пениями.
Короче, вы поняли))
Как это работает?
- повторяющиеся куплеты и монотонность = успокаивают нервную систему
- голосить, выть, петь = стимуляция голосовых связок и парасипатики = успокоение
- сложно петь и одновременно крутить свои контрастные мысли -а вдруг если что-
Что? Да!
Как это работает?
- готовить, особенно с тестом что-то
- вышивать. зашивать, штопать
- раскрашивать мандалы и что угодно
- пересаживать цветы
- мыть пол, посуду, да хоть унитаз-лицо-хозяйки (ключевое слово: нравится!)
- стирать тоже ок
- красить стены
Наверно, что-то есть в телефоне и на приставке, я просто плохо в них ориентируюсь.
Как это работает?
- повторяющиеся действия задают ритм = больше спокойствия за счет предсказуемости
- мелкая моторика требует сосредоточения = меньше навязчивых мыслей
- монотонная знакомая работа руками, которая нравится = гарантированный способ войти в состояние потока (читаем об этом у Чиксентмихайля)
- готовить, особенно с тестом что-то
- вышивать. зашивать, штопать
- раскрашивать мандалы и что угодно
- пересаживать цветы
- мыть пол, посуду, да хоть унитаз-лицо-хозяйки (ключевое слово: нравится!)
- стирать тоже ок
- красить стены
Наверно, что-то есть в телефоне и на приставке, я просто плохо в них ориентируюсь.
Больше способов помочь себе выйти в состяние, где больше радости, спокойствия и безопасности... вы угадали, на курсе "Мамы и Ментальное здоровье".
ПИШИТЕ НАМ, ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ВОПРОСЫ:
daria.utkina@gmail.com